Cum să meditezi când nu te poți așeza

Ochii închiși ușor, respirând încet și constant: meditația, cel puțin atunci când alții o fac, pare întotdeauna foarte calmă.

Dar, în lumea noastră cronic distrasă, dependentă de telefon, să stai nemișcat timp de 10 sau 20 de minute este dificil și deseori determină creierul tău să găsească gânduri greșite. Profesorii de meditație spun că ar trebui să recunoașteți acești factori declanșatori și apoi să vă întoarceți la respirație sau orice lucru pe care vă concentrați.

Dar dacă nu poți să-ți găsești drumul înapoi? Dacă pleci frustrat?

„Acest sentiment este foarte comun”, a spus Dan Harris, coautor al revistei Meditation for Fidgety Skeptics și fondator al aplicației de mindfulness Ten Percent Happier. Dar el a adăugat: „Distragerea atenției în meditație nu este un semn de eșec”.

Cu toate acestea, te poți simți frustrat pe moment, ca și cum ai eșuat sau ai ratat obiectivul într-un fel. Dar beneficiile mindfulness pot depăși frustrările; Chiar și perioadele scurte de meditație pot ajuta oamenii să devină mai concentrați, Mai puțină anxietate și mai puțină depresieChiar și cei care au dificultăți de concentrare în viața de zi cu zi.

„Tregherea îi ajută pe oameni din mai multe motive – inclusiv că ajută la învățarea cum să regleze atenția”, a spus John Mitchell, profesor asistent la Universitatea Duke și expert în tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție.

O mare parte din cercetările privind distracția și meditația provin de la experți în ADHD precum Dr. Mitchell, care, în ultimii 15 ani, au arătat că poate fi deosebit de benefică pentru persoanele cu tulburări de atenție – în ciuda provocării specifice pe care încă o reprezintă. Iar descoperirile făcute de acești experți pot aduce beneficii oricui caută ajutor pentru a deveni un meditator mai priceput.

Dar trebuie să începi – și asta ar putea fi partea cea mai grea. Am cerut profesorilor de meditație și clinicienilor sfaturi despre cum să începeți o practică – și să rămâneți cu ea.

Eșecul este de fapt succes.

Primul lucru de știut este că vei fi distras din nou și din nou. Acest lucru poate duce la unele opinii negative despre mintea ta. Toată lumea are asta la început, a spus David Ostern, profesor asistent la departamentul de psihiatrie de la Școala de Medicină Grossman a Universității din New York. Cu toate acestea, aceste sentimente „rele” în meditație sunt adesea mai severe la persoanele cu probleme de atenție.

Nu există așa ceva ca să fii bun sau rău la meditație. „Acesta nu este singurul punct”. De fiecare dată când ești distras, începi din nou, așa că observarea distragerii este de fapt un indiciu al succesului, spune Jeffrey Warren, profesor de meditație ADHD și coautor al cărții Meditation for Anxiety Skeptics. „Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să observi unde ești și să accepți cine ești”, a spus el, chiar dacă îți distrage atenția la fiecare 10 secunde, a spus el. Ești om și ți se permite să fii om. Aceasta este frumusețea meditației. Este vorba despre a fi uman și în momentul de față – indiferent cât de distras ar fi momentul.

Un alt instrument de răspuns la sentimentele de eșec în mijlocul unei meditații este ceea ce experții numesc „meditație iubitoare blândă”, care te poate ajuta să te ierți atunci când mintea ta rătăcește. Aceasta implică oferirea de cuvinte de încurajare și bunătate pentru tine și pentru ceilalți în timpul meditației. Lydia Zelowska, profesor asistent la Departamentul de Psihiatrie de la Universitatea din Minnesota și una dintre primele care a studiat modul în care meditația poate aduce beneficii persoanelor cu ADHD

De asemenea, puteți practica acest tip de meditație pur și simplu oferindu-vă compasiune și bunătate atunci când simțiți că atenția începe să vă deplaseze. Când încerci să-ți amintești numele tuturor celor cinci Spice Girls în loc să meditezi, simți mândria și dragostea unei minți care vrea doar să se gândească la grupurile pop din anii ’90. Acest lucru poate dezvolta o atitudine mai susținătoare și mai bună față de mintea ta distrasă în viața de zi cu zi.

Nu trebuie să meditezi pentru a fi vigilent.

Dr. Mitchell a spus că mindfulness și meditația sunt legate, dar nu același lucru. Mindfulness este practica de a fi vigilent și conștient de orice moment. Ea observă atunci când mintea ta începe să redă ceea ce ai spus la o întâlnire de afaceri, în timp ce ar trebui să fii atent la povestea soțului tău de ziua lui – apoi îți îndreaptă atenția către ascultare. Meditația Mindfulness necesită o anumită perioadă de timp pentru a se concentra în mod activ pe a fi prezent, de multe ori concentrându-se pe respirația ta.

Dr. Zelowska își începe adesea pacienții cu exerciții de mindfulness pe care le pot face fără a-și dedica timp suplimentar în ziua lor. De exemplu, vă puteți spăla cu grijă pe dinți, petrecând acele două minute observând gustul pastei de dinți, senzația de periaj pe gingii sau strălucirea luminii din baie. Deoarece sunteți (sperăm) deja obișnuit să vă spălați pe dinți, este mai probabil să faceți exercițiul.

Exercițiile de mindfulness sunt, de asemenea, în general, destul de scurte – utile în special pentru cei care sunt distrași în mod cronic. Un exercițiu pentru începători recomandat de Dr. Zylowska durează doar două secunde. De fiecare dată când telefonul vă sună în timpul zilei (sau primiți o notificare text sau de serviciu), respirați înainte de a răspunde. Această respirație vă va oferi un moment pentru a vă verifica respirația și pentru a găsi un sentiment de calm înainte de a începe o conversație.

Luați în considerare reflecțiile subtile.

Multe aplicații de meditație au în mod implicit meditații de 10, 15 sau chiar 30 de minute. Dr. Mitchell a spus că acest lucru poate fi prea lung pentru începători, în special pentru cei cărora le este greu să se concentreze.

Domnul Harris și domnul Warren au un motto la care se întorc adesea cu noi meditatori: „Un minut contează”. „Rușinea este un motivator teribil”, a spus domnul Harris. Dacă încerci să stai 30 de minute pentru că simți că asta ar trebui să faci, nu te vei ține de practica, a spus el, adăugând: „Dacă ți se pare chinuitor, mușcă mai puțin”.

Începeți cu trei până la cinci minute și lucrați de acolo, a spus Mitchell. Este o abilitate pe care trebuie să o dezvolți și, cu cât o faci mai mult, cu atât vei obține rezultate mai bune.

Luați-vă meditația pentru a merge.

„Nu trebuie să stai pe o pernă pentru a beneficia de meditație”, a spus domnul Warren.

Dr. Mitchell a spus că încorporarea mișcării permite oamenilor să elibereze energie. „Când oamenii merg, interacționează cu corpul lor”, ceea ce le sporește capacitatea de concentrare.

Dr. Zylowska recomandă plimbarea în natură – chiar și în natura urbană – dacă aceasta este o opțiune. „Natura este un catalizator al conștiinței în momentul prezent”, a spus ea, adăugând că chiar și observarea unor animale precum pudelii și veverițele ne poate menține în acest moment. Domnul Warren iubește și activități precum yoga și tai chi, care vă permit să vă mișcați corpul, dar într-un ritm care vă permite să vă concentrați pe ceea ce faceți.

Dr. Mitchell a sugerat să vă numărați pașii sau să vă concentrați pe potrivirea respirației cu ritmul pasului.

Curiozitatea bate plictiseala.

„Este destul de normal să te plictisești în timp ce meditezi”, a spus domnul Ostern, indiferent cine ești. Mintea umană este conectată la modernitate. Acest lucru face ca depășirea nevoii de a verifica Twitter (doar super rapid – o mică privire!) în timp ce meditezi mult mai dificilă.

„O modalitate de a învinge plictiseala este să te concentrezi pe a fi curios”, a spus dr. Ostern. Pentru a cultiva curiozitatea – în special curiozitatea în momentul prezent – ​​încearcă să observi lucruri pe care nu le-ai observat până acum. Există strigăte de păsări pe care nu le-ați auzit până acum? Cum se simte respirația când se mișcă prin părul din nas? Crezi că acele mustăți flutură ca niște copaci în briza în timp ce expiri? Sigur, e ciudat, dar aceste idei te vor menține în continuare deocamdată.

De asemenea, merită să fim curioși de ce vrem să ne verificăm telefoanele în timp ce medităm. Există, în general, două motive, a spus dr. Ostern. Primul este că creierul nostru tânjește la un impuls de dopamină de la prospețime. Celălalt este că ne putem face griji că pierdem un e-mail important. Fă-ți un moment pentru a observa ceea ce îți declanșează dorința, apoi recunoaște sentimentul și pregătește-te să trăiești momentul.

Obține ajutor.

Dr. Zelowska a descoperit că mulți dintre pacienții ei nu realizează că este normal – și chiar de așteptat – să experimenteze meditația și mindfulness. Având acces la un practician de sănătate mintală instruit în terapia cognitiv comportamentală bazată pe mindfulness, vă poate împiedica să vă simțiți descurajați. De asemenea, este posibil să vă alăturați unui grup de meditație sau să faceți pereche cu un prieten responsabil. Liste ADD.org Grupuri de meditație săptămânale online Pentru cei care au călătorii similare pentru a găsi concentrarea.

Shelton este jurnalist independent și crescător de oi cu sediul în Tennessee.